Hoy día, una de las tendencias de moda dentro del deporte es la rutina HIIT con elíptica. Conocida por las siglas en inglés, hace referencia a un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) y no solo está destinado para deportistas o personas con una gran capacidad física, sino que se puede practicar por cualquier persona.
Con ella conseguirás luchar contra las consecuencias de una vida sedentaria, ya sea para perder peso, para conseguir músculo, mantener la línea… Además de obtener otros beneficios en tu cuerpo. ¿Quieres saber más sobre ella?
¿Qué es el entrenamiento Hiit?
Si nunca antes has oído hablar del entrenamiento HIIT y lo que implica, entonces primero debemos ponerte en antecedentes. Y para ello, tienes que saber qué es una rutina de HIIT.
Rutina de HIIT
La rutina HITT no es más que un entrenamiento cardiovascular cuyo objetivo es quemar grasa corporal en muy poco tiempo. Ahora bien, para conseguir estos resultados es importante que, antes de nada, se tenga en cuenta cómo debe realizarse para sacar el máximo provecho.
Y es que este ejercicio no es igual que cualquier otro que hayas practicado, sobre todo porque hablamos de rutinas con intervalos de alta intensidad y de baja intensidad (o incluso haciendo descansos para después volver a forzar tu cuerpo). Estos intervalos se hacen según un determinado tiempo, y hay una repetición en ellos.
Un ejemplo de rutina HIIT con elíptica podría ser hacer 30 segundos de sprint y 30 segundos de marcha. Así, estás forzando el cuerpo esos primeros 30 segundos, y los siguientes intentas relajarte o al menos descansar para volver a repetir la secuencia.
Hoy día la rutina HIIT es muy efectiva, no solo como rutina elíptica para quemar grasa, sino que se usa el HITT para perder barriga, o incluso se combina con otros ejercicios como el HIIT en bicicleta, cardio HIIT en el gym…
Antes de incorporar el HIIT a tu rutina
Ahora bien, no puedes empezar a practicar una rutina de HIIT sin antes tener en cuenta una serie de pautas. Estas son muy importantes ya que, de no realizarlas, sí puedes poner en riesgo tu cuerpo, y provocarte lesiones importantes.
Por eso, entre los pasos previos a un entrenamiento HIIT, debes dedicar un tiempo a calentar y a preparar los músculos de tu cuerpo. Así, cuando vayas a exigirle un ejercicio de alta intensidad, este responderá de manera adecuada, y además sin que haya consecuencias negativas (tirones, desgarros musculares o de ligamentos, fracturas…) que acabarían de inmediato con el entrenamiento.
¿Cuánto tiempo dura una rutina HIIT?
Realmente no hay un consenso sobre el tiempo que debe durar una rutina HIIT ya que dependerá de la forma física que tengas, de tu objetivo, de la intensidad con la que la practiques… En general, podríamos decir que un entrenamiento HIIT puede tener una duración de entre 20-30 minutos. Incluso 15 minutos está bien. Y deberías practicarla unas 3 veces a la semana.
De hecho, cuando las rutinas duran más de 30 minutos quiere decir que no te estás empleando al máximo, y por tanto no se considera HIIT. Lo mismo pasa si dedicas menos de 15 minutos a hacerlo, porque no vas a obtener los resultados que quieres.
Si lo haces bien y estás unos 20 minutos, la quema de calorías puede ser de 300 o más con cada entrenamiento, razón por la que se convierte en uno de los ejercicios más efectivos para perder grasa corporal y adelgazar.
Rutina HIIT para quemar calorías con la elíptica
¿Qué tal si hablamos de cómo sería una rutina HIIT con la elíptica?
Rutina HIIT para hacer en casa
Una vez tienes claro lo que es la rutina HIIT y lo que puedes conseguir con ella, has de saber que esta no tiene por qué llevarse a cabo solo en un gimnasio. En tu propia casa puedes tener un entrenamiento.
De hecho, te proponemos dos rutinas, una con elíptica y otra son ella.
En el primer caso, si tienes una elíptica, debes dedicar unos 20 minutos aproximadamente a este entrenamiento. Estos se dividirán en fases. La primera será de unos 5 minutos, donde, a una baja intensidad, estarás calentando a tu cuerpo. Después, los 10 minutos siguientes, hay que subir la intensidad hasta un máximo, para quedarnos 1-2 minutos en ella y comenzar a bajarla gradualmente. Finalmente, los últimos 5 minutos, serán para relajar el cuerpo.
En el segundo caso, si no dispones de elíptica, puedes practicar ejercicios de repeticiones como pueden ser sentadillas, zancadas con salto, puñetazos con movimiento, levantar rodillas y brazos, hacer plancha… Una combinación de estos ejercicios en secuencias de 30 segundos hará que fuerces tu cuerpo y consigas los resultados de una rutina HIIT.
Rutina HIIT para principiantes
Si eres principiante, no puedes exigir a tu cuerpo lo mismo que un deportista que lleva tiempo dedicándose al ejercicio, incluso al HIIT. El motivo es que tu cuerpo no está preparado para una intensidad tan alta, y aun estándolo, las variaciones rápidas no le van a hacer ningún bien (al punto de ponerte en riesgo).
Por eso, entre los entrenamientos HIIT para principiantes, se suelen recomendar diferentes ejercicios como pueden ser los siguientes:
- Rutina 2×2. Esta es quizá una de las primeras que lleves a cabo y consiste en practicar ejercicios de alta intensidad durante 2 minutos seguidos (a un nivel que te cueste pero al mismo tiempo soportes), y descansar otros dos minutos (o hacer un ejercicio más relajado). Eso sí, con repeticiones de este sistema.
- Rutina HIIT con elíptica. En caso de que puedas hacerte con una elíptica, ya sea que la tengas en casa o que vayas a un gimnasio, este entrenamiento será más eficaz. Para ello, se empieza con unos 3-5 minutos de intensidad baja. Después, se sube la intensidad por cada minuto que transcurra, de tal manera que el límite estará cuando se alcance el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Finalmente, se va bajando por cada minuto que transcurre hasta que, los últimos minutos del ejercicio, se repite la secuencia con la que se empezó.
Rutina HIIT en elíptica para niveles confirmados
En caso de que ya seas un experimentado de la rutina HIIT, entonces el entrenamiento a llevar a cabo es mucho más intenso . Ya que puedes soportar una intensidad mayor, lo que necesitas es alcanzar ese máximo o incluso llevarlo más allá.
- Rutina HIIT en bicicleta. Con periodos más cortos de alta intensidad (por ejemplo 30 segundos de secuencias de alta intensidad y 30 de baja intensidad) con varias repeticiones en el tiempo. Por supuesto, dentro de la elíptica se pueden hacer diferentes actividades que permitan ejercitar todo el cuerpo y forzarlo en la quema de grasa.
- Rutina HIIT sin elíptica. En caso de que no se disponga de la elíptica se llevan a cabo una serie de ejercicios en secuencias de unos 30-45 segundos cambiando el ritmo, el ejercicio y la intensidad para que el propio cuerpo no termine de acostumbrarse a un nivel (y así se pueda lograr un mejor resultado).
Beneficios y Riesgos del HIIT
Antes de iniciarte en el HIIT como rutina deportiva, debes tener en cuenta que, como cualquier otro ejercicio, tiene sus pros y sus contras. Conócelos.
Beneficios de la rutina HIIT
Entrenar variando las intensidades es algo que ofrece muchos beneficios en tus entrenamientos. Y eso es lo que vamos a explicarte ahora mismo.
- Mejorarás tu potencia cardiovascular. Es decir, que vas a ser capaz de realizar esfuerzos y de mantenerlos un determinado tiempo a una alta intensidad, sí, forzando el cuerpo, pero con resultados. Al principio esto costará mucho, sobre todo si eres principiante, pero después será más fácil o incluso podrás subir la intensidad del ejercicio.
- Aumentas tu metabolismo. No solo aumentarlo, sino también acelerarlo; por lo que es ideal para esas personas que lo tienen muy lento o parado. ¿Qué significa eso? Que incluso después del entrenamiento seguirás quemando grasa si se hace bien.
- Reduces las enfermedades. La diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer… No te vamos a decir que serás invencible y que no te van a afectar, pero sí se lo pondrás difícil.
Riesgos de la rutina HIIT
No hay duda que un entrenamiento HIIT (con elíptica o sin ella) es muy eficaz y ofrece resultados en poco tiempo. Pero también puede conllevar una serie de riesgos a tener en cuenta como por ejemplo:
- Puedes tener una hipertrofia muscular. Y es que el HIIT no te va a ayudar a desarrollar músculos y a ser más fuerte, sino que lo que hará será fomentar la pérdida de grasa y a mejorar la capacidad cardiovascular. Pero no a ganar masa muscular. Eso puede provocar que los músculos se resientan con los ejercicios.
- Te genera estrés. Si vas a una rutina HIIT para hacer ejercicio y al mismo tiempo soltar adrenalina y estrés del día a día, lo que menos quieres es que este entrenamiento te genere aún más estrés por la intensidad y por llegar a buen término.
- Lesiones más fáciles de provocar. Debido a los ejercicios que se realizan, no en sí por lo que hay que hacer, sino porque han de hacerse con alta intensidad.
Una vez sopeses toda la información, y pienses en el objetivo que tienes en mente, podrás decidir si la rutina HIIT con elíptica o sin ella es realmente el tipo de entrenamiento que estabas buscando. Y es que, a veces, el que esté de moda no significa que sea lo más adecuado para ti.
Por eso, antes de tomar la decisión final, revisa bien si el ejercicio al que quieres dedicar parte de tu tiempo es realmente el más adecuado, tanto para lo que quieres conseguir, como para tu forma física. Siempre puedes ir cambiando poco a poco de ejercicio a lo largo del tiempo.