¿Quién dice que en una cinta de correr no se puede llevar una rutina de alta intensidad? El entrenamiento HIIT en cinta es posible, y de hecho nos vamos a centrar en los 10 ejercicios más habituales que puedes hacer. En ellos vas a poder encontrar entrenamiento HIIT en cinta para principiantes, otros para personas algo más aventajadas y para profesionales. De ese modo, siempre sabrás lo que hacer según el nivel en el que te encuentres (y de paso echar un vistazo a lo que te espera cuando consigas pasar tu objetivo.
Ejercicio 1: Andar-trotar-correr
Como sabes, el entrenamiento HIIT en cinta se basa en establecer intervalos cortos a altas intensidades para forzar al cuerpo. Y en este caso es de lo que se trata. Además, al ser el primer ejercicio verás que es bastante suave ya que vamos subiendo el nivel. Comienza en la cinta a andar a paso ligero (la velocidad de la cinta debe estar a 5-6km/h). Esto debes mantenerlo durante unos 3 minutos. A continuación, pasa a trotar, a una velocidad de 7-11km/h) durante 2 minutos. Por último, debes correr, poniendo la máquina a 11-15km/h durante un minuto. Una vez lo hagas, pasa de nuevo a andar y vuelve a repetir varias series. En cuestión de 15 minutos habrás hecho varias series que te ayudarán a conseguir el objetivo que buscas.
Ejercicio 2: Sprints de carreras
Siguiendo con un entrenamiento HIIT running en la cinta, en este caso tenemos otro ejercicio también muy fácil de realizar, aunque no por ello quiere decir que no te cueste. Para ello, lo que tienes que hacer son series en las que vas a correr y a caminar, rompiendo así con la rutina y forzando al cuerpo a que se no se acostumbre al ritmo sino que cuando se adapte, empezarás a cambiar. Por ejemplo, imagina que te subes a la cinta de correr. Durante 3 minutos debes andar a una velocidad media. A continuación, pasa a correr durante cinco minutos. La velocidad debe ser media-alta, por ejemplo a 8-9. Pasado ese tiempo, camina durante un minuto a una velocidad de 5, para, de nuevo, subir a correr, solo que en este caso debes ir un punto más, a 9. Otros cinco minutos y otro descanso, subiendo siempre la intensidad a la hora de correr. Así, debes hacer todas las series que puedas en un periodo de 30 minutos.
Ejercicio 3: Sprints de 30 segundos
¿Te imaginas pasar de andar a una velocidad de 4km/h a correr a una velocidad de 14? Pues sí, ese es el siguiente ejercicio de los top 10 de ejercicios para un entrenamiento HIIT en cinta de correr que te proponemos. Para ello, y una vez hayas calentado en la cinta de correr, debes hacer 30 segundos de carrera con un minuto de andar. Para empezar, este entrenamiento HIIT en cinta para principiantes no está mal, pero conforme lo domines, puedes ir aumentando el tiempo del sprint para sacar más resultados (y mejores) a tu rutina.
Ejercicio 4: el protocolo 10-20-30 como entrenamiento HIIT en cinta
Este ejercicio, que recibe un nombre tan extraño, no es otra cosa que hacer series de 30 segundos a baja velocidad; series a velocidad media durante 20 segundos; y series de 10 segundos a alta velocidad. Por supuesto, entre medias se hacen descansos de dos minutos. De esta forma, hay una mayor resistencia aeróbica que ayudarán a mejorar tu forma física, pero también notarás que cada vez te cuesta menos seguir el ritmo.
Ejercicio 5: Rompe el límite
Hay ocasiones, sobre todo al principio, que estás muy pendiente de la consola, y cuando llegas a lo que quieres (tiempo, kilómetros, calorías) paras. Pues bien, en este caso, uno de los ejercicios va a ser romper ese límite. O lo que es lo mismo, intentar superar la marca que haces.
Para ello, los intervalos de alta intensidad te ayudarán. Por ejemplo, imagina que haces en 20 minutos 1 kilómetro. Pero quieres que, en lugar de 20 minutos, sean 18. Para lograrlo, necesitas subir la velocidad un tiempo con el objetivo de lograrlo, ¿verdad? Pues si haces series en las que subes esa velocidad, conseguirás que el objetivo se complete. Y después de 18, se pasará a 16… así hasta que notes que estás haciendo una rutina de entrenamiento HIIT en cinta que no te supone tanto esfuerzo (pero sí hay resultados).
Ejercicio 6: Intervalos variados
¿Quién dice que no puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad con varios intervalos? El objetivo es subir gradualmente la velocidad y acortar el tiempo. Por ejemplo, si empiezas con una velocidad de 5, esta la mantienes durante 4 minutos. Después, subes a 7km/h durante 1 minutos para bajar a 5 durante un minuto, subir ahora a 8 otro minuto y bajar, otro minuto, a 6 en este caso. Así, tu propio cuerpo no sabe lo que le va a venir porque no le das tiempo de reacción, pero sí de esfuerzo, con lo que quemarás mucho más.
Ejercicio 7: HITT en cuestas
Este ejercicio solo podrás realizarlo si tu cinta de andar tiene la opción de cambiar la inclinación de la máquina. Y se basa no solo en subir la velocidad para hacer sprints, sino también forzarte a mantener esa velocidad simulando cuestas, pendientes, bajadas, etc. para hacer que tu cuerpo vaya al límite.
Ejercicio 8: Serie de 500 en cinta
En este caso, consiste en hacer muchas series cortas a intensidad alta, pero con una recuperación corta. Por eso, está indicado para profesionales medios y expertos. ¿Cómo se realiza? Empieza con unos 20 minutos de calentamiento suave. Después, descansa 5 minutos y, a continuación, con una inclinación de la cinta a un 80% de lo que te permita tu máquina, inicia un ritmo fuerte, pero que aguantes. A los 90 segundos, baja a un ritmo suave para recuperarte y vuelve de nuevo a realizar la serie, aumentando al final de cada una el descanso un poco más (el segundo 2 minutos, el tercera 2,30…).
Ejercicio 9: Rutina de sensaciones
¿Te ha pasado que te pones a andar o a correr en la cinta y sientes que no te cuesta lo que haces? O peor aún, ¿te aburres y notas que acabas con las mismas energías que antes? Pues eso significa que tu entrenamiento debe cambiar. Y ha de hacerse en base a ti. En este caso, cuando un entrenamiento nos hace pensar que es demasiado suave, quiere decir que debes subirlo. Así que si estás con un entrenamiento de alta intensidad, por ejemplo corriendo a 11km/h y no notas cansancio ni que te cueste, en lugar de a 11, sube a 13. Es tu propio cuerpo el que va a marcar la resistencia, y con eso jugamos en este ejercicio. Empieza caminando, y ve subiendo gradualmente hasta que notes que te cuesta. Ahí, mantén unos minutos para, lo siguiente, volver a subir, forzando siempre, hasta un límite, por supuesto, para después bajar y subir en al menos 3-5 series, antes de dar por finalizado el entrenamiento.
Ejercicio 10: HIIT con otros ejercicios
Terminamos con el último ejercicio que te recomendamos para hacer entrenamiento HIIT en la cinta. En este caso, puede ser un poco más complicado, y no es recomendado para los principiantes, pero sí para los más profesionales. Y es que, el estar en una cinta de andar, no quiere decir que no puedas combinar otros ejercicios. Por ejemplo, fortalecer los músculos de los brazos en las series de alta intensidad (al mismo tiempo que corres (y debes mantener la velocidad), tienes que levantar unas pesas al aire. Otra opción es incluir otros ejercicios (siempre que puedan compaginarse). Llevar a cabo estos ejercicios de alta intensidad requiere de una base previa. No es recomendable que, sin una formación física mínima los intentes ya que puedes provocarte lesiones que te mantengan alejado una temporada del entrenamiento.
Sin embargo, son una buena rutina de entrenamiento HIIT en cinta a practicar y, con ellos, romper la monotonía en la que te puedes haber encasillado (o simplemente obtener mejores resultados que con los ejercicios que estabas llevando a cabo). Seguro que alguno de ellos, o varios, sirven para tus objetivos.