Acabas de comprarte tu primera cinta de correr, ¡enhorabuena! Ahora debes empezar a utilizarla. El problema de muchos es que, aunque empiezan con ánimo, al final acaban dejándolo, bien por aburrimiento, bien por no obtener los resultados que se esperan. Pero eso puede cambiarse con un entrenamiento en la cinta de correr; es decir, sabiendo cómo trabajar con ella según el objetivo que te hayas planteado.
En esta ocasión, te hablaremos de cómo practicar deporte en una cinta, hacer un programa de entrenamiento en la cinta de correr y, sobre todo, alcanzar los objetivos que quieras con ella, ya sea perder peso, fortalecer las piernas y glúteos, mantenerte activo…
Calentamiento: prepararse para correr
Pero antes de empezar de verdad con un entrenamiento en la cinta de correr para adelgazar, mejorar la fuerza de tus piernas, etc. lo primero que necesitas es un buen calentamiento. Este es imprescindible para evitar lesiones y al mismo tiempo «despertar» al cuerpo. En otras palabras, hace que este esté más flexible y receptivo para el ejercicio físico.
Este calentamiento te ofrecerá una serie de beneficios que mejorarán en cierta forma el entrenamiento «de verdad», por ejemplo:
- Aumentarás tu temperatura corporal, haciendo que los músculos se calienten para mejorar en su rendimiento.
- Tu respiración y cardio estarán preparados para ese aumento de actividad (para pasar de 0 a 100, o donde llegues, sin que te pongas en riesgo).
- Protegerás las articulaciones, los ligamentos y los propios huesos, porque le darás elasticidad y al mismo tiempo harás que sea más eficaz el entrenamiento.
Ahora bien, un calentamiento previo a un entrenamiento en una cinta de correr no implica tener que dedicar muchos minutos. De hecho, lo harás fácilmente porque consiste en:
- Una carrera suave durante unos 15 segundos. De esta forma puedes hacerla con la propia cinta, caminando a buen ritmo, o con un trote suave. Si el entrenamiento al que vas a someterte es uno de alta intensidad, en lugar de ese tiempo se recomienda estar unos 30-60 segundos.
- Estira y mueve tus músculos. Puedes hacerlo con posturas que permitan que los músculos se estiren para calentar las articulaciones, ligamentos, tendones…
- Estiramientos dinámicos. Son perfectos para aquellos que van a hacer entrenamientos de alta intensidad. En este caso, consisten en ejercicios relacionados con saltos, o con balanceos, para activar los músculos que van a necesitarse en un programa de entrenamiento en la cinta de correr.
¿Y qué pasa si no caliento? No te lo recomendamos ya que si no lo haces puedes tener un mayor riesgo de sufrir lesiones o percances debido a que no has preparado al cuerpo para ese ejercicio físico, y con ello acabar teniendo que dejar la sesión a medias (o temporalmente).
Programas de entrenamientos en cinta de correr
Si no sabes cómo entrenarse en la cinta de correr, aquí te dejamos dos rutinas diferentes, una para personas que tienen un nivel básico, y otro para los profesionales.
Rutina de entrenamiento en cinta para principiantes
Si llevas tiempo sin hacer deporte, has tenido una lesión, o simplemente nunca antes le has prestado atención al ejercicio físico, has de empezar por esta rutina. Y para ello, te proponemos unos ejercicios.
Correr en la cinta entre 40 y 60 minutos
Cuando eres principiante, no puedes exigirle al cuerpo lo mismo que siendo profesional. Por eso, una rutina de entrenamiento en cinta que te ayude a iniciarte empieza con un entrenamiento sencillo: correr unos 40 minutos. De hecho, estos se distribuyen de la siguiente forma:
- Calentar antes de subirte a la cinta unos cinco minutos.
- Caminar en un programa lento durante 10 minutos.
- Aumentar la velocidad a una que te permita trotar suavemente y mantenerlo durante 20 minutos.
- Relajar los músculos bajando la velocidad hasta que finalmente te detienes (5 minutos).
Esto haría un entrenamiento total de 40 minutos, que conforme ganes confianza y fuerza, podrás ampliar a los 60 minutos sin problema alguno. Para empezar, es una buena rutina que te ayudará a fortalecer músculos, huesos, articulaciones… para exigir después más.
Entrenamiento progresivo
Otro de los ejercicios que puedes hacer en la cinta de correr son los entrenamientos progresivos. De hecho, estos ayudan a evitar el aburrimiento (y con ello el que acabes dejando el ejercicio). ¿En qué consiste? En ir aumentando cada x tiempo la velocidad de la máquina. Cuando te adaptas a ella, la subes, hasta llegar a tu límite en ese momento. Ahí debes intentar mantenerte todo lo que puedas antes de bajar de nuevo la velocidad.
No solo acabarás con el aburrimiento, sino que harás del entrenamiento en cinta uno más efectivo ya que al cambiar el ritmo el cuerpo debe adaptarse y acabará quemando más calorías. Con el paso del tiempo, ese entrenamiento puede combinarse con otros ejercicios de alta intensidad, o incluso cambiarse por ese tipo de rutina.
Rutina de entrenamiento en cinta para confirmados
Si ya eres un deportista confirmado, es decir, una persona que tiene una base física, la cinta de correr también puede convertirse en una máquina muy eficaz para establecer un plan de entrenamiento. Por eso, enfocados para ti, aquí van algunos ejercicios de mayor intensidad.
Entrenamiento en cuestas
Sabemos que la cinta de andar no puede simular las cuestas que te encuentras al aire libre, pero sí que puedes variar su intensidad para que la rutina que hagas sea más intensa (y de paso hagas ejercicios de fuerza). Por eso, te proponemos este ejercicio.
Consiste en establecer series de x minutos en las que el objetivo es aumentar o disminuir la inclinación de la cinta para correr en intervalos y variar el «terreno» a fin de que tu cuerpo se adapte a seguir la misma velocidad en una pendiente recta o en una «cuesta».
Entrenamiento de intervalos
Los intervalos es uno de los ejercicios más habituales en las cintas de correr. Además, estos se pueden hacer a baja, media y alta intensidad, lo que ayuda a establecer una rutina, a fortalecer el cuerpo y también a perder más calorías, sobre todo si lo realizas a media y alta.
Entrenamiento HIIT para correr en cinta
Este es uno de los ejercicio más intensos que puedes hacer con la cinta, por eso no está indicado para cualquier persona, sino para los más avanzados en el deporte y que tengan una buena condición física.
A pesar de ser una actividad extenuante, lo cierto es que los resultados son muy efectivos y rápidos de ver, quemarás muchas más calorías, alcanzarás tus objetivos mucho antes…
¿Qué tipo de ejercicios pueden ser? Se basa en el cambio constante de ritmo, variando además el tiempo. Por ejemplo, podrías estar 5 minutos con trote suave para empezar después con 30 segundos a máxima velocidad y 30 a caminata, así en varias series hasta completar el entrenamiento.
¿Por qué entrenar en una cinta de correr?
Y ahora te preguntarás, ¿por qué correr en una cinta si puedes hacer lo mismo al aire libre? De hecho, es incluso más barato, porque no tienes que invertir en una máquina ni tampoco aburrirte en ella al no cambiar el paisaje que ves en ella.
Pues bien, has de saber que una cinta de correr ofrece una velocidad constante. Cuando sales a correr a la calle, tu propio cuerpo te sabotea; y lo hace porque puede bajar el ritmo, aun sin darte cuenta, con lo que las calorías que vas a perder dependerán de tu constancia.
Otro de los motivos por los que entrenar en una cinta de correr está el poder hacerlo en cualquier momento del día o de la noche. Más aún, poder hacerlo ya sea que en la calle llueva, truene, nieve, o haga 41º.
Además, una cinta de correr te permite establecer ejercicios que, al aire libre, no se pueden realizar de igual forma, u obtienes resultados diferentes haciéndolos, como pueden ser los entrenamientos HIIT, o alterna sesiones de diferentes velocidades que cambien de manera automática para forzar tu cuerpo.
Y aunque las cintas de correr se ven como máquinas donde tus articulaciones reciben un gran impacto, este es mucho menor que correr al aire libre, por lo que si padeces problemas de rodillas, caderas, artritis…, en la cinta no sufrirás tanto por los sistemas de amortiguación que si salieras a correr a la calle.
¿Cuál es la diferencia entre correr en cinta de correr y correr al aire libre?
Cuando quieres perder peso, o hacer deporte por el mero hecho de llevar un estilo de vida saludable, se te plantea una duda: ¿comprar esa cinta de andar que has visto en la tienda, o apostar por correr al aire libre? La respuesta no es sencilla para muchos, ya que hay algunos que opinan que es mejor la cinta de andar debido a que la velocidad es constante y obliga a adaptarte (y no al contrario), frente a otros que son de la opinión que un entorno cambiante (subidas, bajadas, inclinaciones, pavimento inestable, etc.) ayuda a quemar más calorías que si se corre en la cinta.
Lo cierto es que es así, a la hora de correr al aire libre se quema entre un 4-6% más de calorías. Pero también puede tener más riesgo que con la cinta. Además, en esta se puede conseguir que el trabajo que hagas queme las mismas calorías que al aire libre sin sufrir las inclemencias del tiempo, o tener que buscar una ruta y salir de casa: aumentar la resistencia, inclinación de la máquina y velocidad.
De hecho, cuando se busca perder peso, las cintas de correr son más eficientes por el hecho de que no te dan un descanso (cosa que al correr al aire libre puedes dártelo tú bajando el ritmo sin darte cuenta) por lo que te esforzarás más.
Empezar un entrenamiento en cinta de correr es una decisión muy acertada ya que indica que quieres cambiar tu estilo de vida y mejorar tu salud, además de tu físico. Pero a la hora de practicarlo, debes ser consciente de cómo hacerlo para obtener buenos resultados y para evitar problemas que puedan poner en riesgo tu cuerpo y tu mente. Por eso, ante de lanzarte a caminar en la cinta, es importante que establezcas un plan de entrenamiento y te ciñas a él.
Los propios profesionales también tienen sus programas establecidos ya que son los que realmente ofrecen ventajas y lo que buscan. Por eso, que no te desanime tener que probar varios entrenamientos hasta encontrar el tuyo. Y, sobre todo, no te desanimes al principio. Una vez tengas la rutina interiorizada, tú mismo querrás hacer ejercicio.