Cuando quieres formar parte de una maratón (ya sea completa o media), sabes que el entrenamiento es importante. No solo hay que prepararse para correr una media maratón físicamente, sino que también requiere de mentalidad. Por eso, aquellos que llevan a cabo un plan para preparar una media maratón siempre van a tener mejores resultados que otros que se limitan a pensar que es correr y ya está.
Una media maratón no es algo habitual en cualquier persona que hace deporte. Hablamos de pasar de hacer una carrera de 10 kilómetros (o menos) a algo más intenso y que puede poner al límite tu resistencia y la capacidad para mantenerte en ella. Pero, ¿quieres saber más?
¿Qué es una media maratón?
Una media maratón es en realidad una carrera de larga distancia ya que el objetivo es recorrer la mitad de una maratón. Concretamente, hablamos de 21,097 metros, o algo más de 21 kilómetros, una proeza que no todo el mundo puede llegar a hacer fácilmente.
De hecho, para poder participar en ella los propios expertos recomiendan una preparación previa y extensa en media maratón, sobre todo para evitar problemas musculares, agotamientos, etc. Y es que, aunque no se corre a una velocidad muy elevada, sí se debe mantener en el tiempo y, a veces, puede ser un riesgo para el cuerpo.
Por norma general, una media maratón se debe hacer en un tiempo máximo de una hora y treinta y cinco minutos, por lo que en ese tiempo la velocidad a la que vayas debe ser constante para alcanzar la meta. Pero conseguirlo no siempre es fácil, y se requiere de un plan para preparar una media maratón.
Principales consejos para prepararse para una media maratón
Correr una media maratón no es igual que correr unos cuantos kilómetros. Sí, implica correr y la única diferencia que puedes verle es el hecho de que vas a recorrer una distancia bastante mayor. Pero la preparación física, y también la mental, son mucho más intensas que con una carrera normal.
Por eso, aquí vamos a dejarte algunos consejos que te ayudarán a preparar una media maratón en dos meses:
Para empezar, debes asegurarte de correr entre 3 y 5 días a la semana. Es lo mínimo para conseguir una buena base con la que entrenar. De hecho, a lo largo de esos entrenos, debes alcanzar una media de 60 kilómetros. Sí, es mucho más que la media maratón, pero en realidad es suficiente para empezar.
Por otro lado, debes trabajar la resistencia. Es decir, el aguantar largos periodos de ejercicio tanto en tu mente como en tu cuerpo. Para ello, no solo debes contar con una rutina de correr, sino también de ejercicios para fortalecer las piernas, el core y la cadera a fin de que esas zonas estén en el mejor estado físico posible. Es decir, puedes trabajar con otras máquinas como la cinta de andar, la bicicleta, bicicleta elíptica, remo…
Tampoco te olvides de la alimentación porque es muy importante y puede significar el éxito o fracaso. Y es que el cuerpo necesita adquirir los nutrientes necesarios para soportar el entrenamiento. Junto a la comida, la hidratación es incluso más importante (recuerda que el cuerpo humano está formado por un 75% de agua). De hecho, en la media maratón es importante que bebas agua a menudo para no deshidratarte.
El último de los consejos es que descanses. Está bien dedicar tiempo al entrenamiento, pero el cuerpo necesita descanso para rendir al 100%, y si no se lo das, no conseguirás buenos resultados.
Plan para preparar media maratón desde cero
Preparar una media maratón desde cero lo único que implica es invertir un poco más de tiempo en el proceso.
Rutina de entrenamiento en cinta para principiantes
Siendo principiante en las media maratones has de ser consciente que uno de tus primeros objetivos es conseguir una base en tu cuerpo, en cuanto a resistencia, fuerza… Y esto lo puedes realizar de muchas formas. Una de ellas es mediante una rutina de entrenamiento en cinta, algo que está al alcance de muchos.
Ahora bien, dependiendo del tiempo que tengas para preparar una media maratón, los ejercicios que debes llevar a cabo serán diferentes. En este sentido:
Si quieres preparar una media maratón en 2 semanas
Si no tienes mucho tiempo y la media maratón se te ha echado encima, apuesta por una rutina de entrenamiento en cinta con técnicas como crossfit o HIIT que son entrenamientos de alta intensidad con los que los resultados los obtienes casi de inmediato.
Si quieres preparar una media maratón en 1 mes
Un mes es un tiempo ni demasiado corto ni demasiado largo para preparar una media maratón. En cuanto a ejercicios, te recomendamos que combines aquellos de fuerza con entrenamientos de media y alta intensidad.
Si quieres preparar una media maratón en 2 meses
Este es el periodo más habitual para preparar estas carreras sin exigirle demasiado al cuerpo. Para hacerlo, debes establecer una rutina de ejercicios variados: de fortalecimiento, fuerza, estiramientos… ya que vas a pedirles un gran esfuerzo a tus músculos y necesitarás que estén desarrollados.
Haz un planning de ejercicios diarios, lo más variado posible para que no te canses pero también para entrenar todos los músculos que estén implicados.
Consejos para comer bien antes de una media maratón
La alimentación también es un factor crucial en el éxito o fracaso de tu media maratón. Por eso, no solo debes controlar tus nutrientes mientras te preparas para correr la media maratón, sino también los días anteriores a esa carrera.
De hecho, antes de iniciarse la carrera, te recomendamos que desayunes con un intervalo mínimo de una hora. Es decir, que tienes que comer algo al menos una hora antes de la carrera. ¿Y qué comer? Pues puedes optar por pan blanco, queso crema, un poco de leche, yogur descremado, mermelada, miel, etc. Todo esto te dará energía y, así, no necesitarás más que unos carbohidratos cuando estés corriendo porque tu cuerpo tirará de lo que has consumido. En cambio, si no comes antes, puede ser más difícil culminar la media maratón.
Es importante que evites cualquier tipo de alimento que pueda perjudicar la absorción de energía. Hablamos, por supuesto, de dulces, bollería, bebidas gaseosas…
Como ves, hemos tratado de darte toda la información práctica que necesitas para preparar una media maratón. Ya seas principiante o tengas experiencia en estas carreras, seguro que puedes aprender algo nuevo que te ayude en tu entrenamiento.
Por supuesto, el objetivo no solo debe ser el ganar o quedar de los primeros, sino el poder divertirse y ponerle metas a tu cuerpo para superarlas y ser capaz de conseguir aquello por lo que cada día te entrenas. Como puede ser, en este caso, prepararse para una media maratón.