Hacer una rutina en el gimnasio es dedicar tiempo a ti mismo. Pero a veces, ese ejercicio que realizas no se hace de manera adecuada, lo que implica que puedas tener lesiones o que el resultado que esperas no sea el indicado, o tardes más en conseguirlo (o tires la toalla antes de tiempo porque no ves un avance).
Si no quieres cometer errores en las rutinas del gimnasio, hoy queremos hablarte de cómo hacer bien los ejercicios para evitar lesionarte. Y no solo eso, sino que lograrás que realmente te ofrezcan los beneficios que se establece para ese tipo de entrenamiento.
Cómo crear tu rutina de pesas
Si has tomado la decisión de hacer pesas, es probable que necesitas aprender cómo establecer una rutina de peso. Para conseguir que funcione, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Cuánto puedes entrenar. No es lo mismo que tengas tiempo libre y puedas hacer una rutina en el gimnasio de varios días a la semana, a que no te quede mucho tiempo libre y solo puedas, por ejemplo, los fines de semana. Según los días de entrenamiento, y el tiempo que tienes para cada sesión, podrás establecer una rutina más rápida o menos, corta o larga, para poder hacer pesas.
- Los ejercicios más indicados. Otro punto a tener en cuenta son los ejercicios. De hecho, hay varias opciones donde elegir, porque puedes optar por máquinas guiadas, ejercicios con peso libre, ejercicio aeróbico y anaeróbico, con cadenas… Además, debes escoger si quieres un entrenamiento de resistencia, de fuerza, o para aumentar el volumen muscular.
- Toma nota de los expertos. Ellos son los que de verdad pueden asesorarte para crear una rutina de gimnasio enfocada a las pesas. En principio empezarán con algo para principiantes, y una vez vean cómo te desenvuelves, irán cambiándola gradualmente para adaptarla a tu propio nivel.
5 errores de fitness peligrosos para tu cuerpo
Ir al gimnasio es una práctica que todo el mundo debería hacer. Pero no si cometer errores que pueden ponerte en peligro. Por ejemplo, estos que te comentamos.
1. No vigilar la postura del ejercicio
Hay muchos que piensan que no importa la postura en el ejercicio, sino hacerlo y así dejar impresionados a todos. Pero lo cierto es que están muy equivocados. Con suerte, acabarán con una lesión leve, aunque lo normal es que tengan problemas más graves.
Siempre debes vigilar que el ejercicio lo estás haciendo bien. De hecho, esa es una de las razones por las que en los gimnasios hay espejos, para ayudar a la persona que realiza la actividad a corregir la postura que tiene. Y, por supuesto, para eso están también los entrenadores y monitores, para apoyar a los clientes y que estos no cometan errores. Uno de los más habituales suele ser el de arquear la espalda, es decir, doblarse.
2. Cuidado con las pesas al hacer flexiones
Uno de los primeros errores que puedes cometer, y relacionado con lo anterior, es decir, la rutina de pesas, son las flexiones del bíceps. Cuando intentas levantar demasiado peso, en lugar de estar trabajando bien los bíceps, lo que haces es recargar los hombros. Quizá no te des cuenta a la primera, pero con el tiempo y las repeticiones, irás encorvándote, y eso provoca que tu espalda se desvíe.
En consecuencia, tendrás un daño en la espalda y los hombros que luego puede agravarse una vez tu cuerpo se relaje y que te impedirían seguir trabajando esa parte (o en caso de forzarla, llegar a lesiones más graves y peligrosas).
3. Cuidado con entrenar de más
Ir a un gimnasio no quiere decir dejarte sudor y lágrimas en él. Si estás realizando ejercicios de cardio, debes saber que hacerlos durante más de 40 minutos no es recomendable porque el tejido muscular puedes partirlo, además de que generas cortisol que acabará con el músculo (además de que tu cuerpo generará grasa y no servirá de nada el esfuerzo).
En este caso, es mucho mejor si el cardio lo combinas con otra serie de ejercicios que te ayudan a trabajar sobre otros músculos; aunque no lo creas, es mucho más efectivo que dedicarte por entero a una rutina de cardio.
4. No al café
¿Cuántas veces has ido al gimnasio y lo has hecho con un café? Pues que sepas que es un hábito muy peligroso y algo que deberías eliminar de tu rutina de gimnasio. El motivo es que la cafeína que lleva el café hace que te deshidrates. Es más, también hará que te estreses más y, debido al cortisol (que actúa negativamente en el músculo), puedas tener un resultado nefasto en tu entrenamiento.
En general cualquier bebida que tenga un exceso de cafeína está contraindicada para ir a un gimnasio. Entre sus peligros está la subida de la presión arterial así como el acelerar el corazón. Y si realizas una rutina muy intensa, puedes tener problemas cardíacos serios como arritmias, infartos, paro cardíaco…
5. Creer que va a ser «dicho y hecho»
Lo sentimos, pero una rutina en un gimnasio no es cuestión de uno o dos meses para conseguir tu objetivo. De hecho, si vas con esa mentalidad, seguramente lo dejes y pienses que es que no puedes perder peso, o que no sirve de nada.
Los resultados que tú quieres puedes conseguirlos, pero requiere de perseverancia, de constancia, y de trabajo duro. No pretendas conseguir un resultado en uno o dos meses. Quizá, si este es pequeño, sí puedas verlo, pero con el paso del tiempo será más difícil conseguirlo. Y si te rindes a la primera, todo lo que has logrado hasta ese momento no te servirá de nada.
Consejos para entrenar grupos musculares
Antes de aconsejarte entrenar distintos grupos musculares, es necesario que conozcas cuáles hay. En concreto, estos se dividen en tres:
- Grupos grandes. Pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. A la hora de trabajarlos, necesitas tener en cuenta que necesitan un descanso entre entrenamientos.
- Grupos intermedios. Son los glúteos y los hombros.
- Grupos pequeños. Trapecio, tríceps, bíceps, abdominales, antebrazos, abductores y oblicuos. Van a necesitar un día de descanso cada dos de entrenamiento.
Una vez los conoces, estos son los consejos que te damos para entrenarlos.
- Haz combinaciones de grupos. Obtendrás mejores beneficios si no te centras solo en un grupo, sino que trabajas con varios. Por ejemplo, si trabajas el pectoral, indirectamente también vas a trabajar el grupo pequeño formado por el tríceps y el antebrazo; o si lo que haces es trabajar los glúteos, indirectamente también se beneficiarán el cuádriceps y los femorales.
- Si un día has entrenado unos grupos musculares, debes entrenar otros al día siguiente. De esta manera, unos descansarán y fortalecerás a otros.
- También el descanso es importante. Cada grupo de músculos necesita un tiempo para recuperarse después de un entrenamiento. Forzarlo solo conseguirá que tengas problemas a la larga. Por ejemplo, los grupos grandes requieren un descanso de unas 72 horas; los intermedios, de 24-48 horas; y los pequeños, de 48 horas.
Si consigues evitar los errores en las rutinas del gimnasio, no solo harás que tu entrenamiento sea más seguro y que no tengas lesiones ni dolores una vez terminado el ejercicio, sino que también mejorarás en la calidad de tu cuerpo.
Al hacer bien los ejercicios, los beneficios que obtienes son mayores y no habrá consecuencias negativas, llegando mucho antes a tu objetivo. Por eso, a veces es mejor parar un momento y ver si realmente lo estás haciendo bien en tu rutina de gimnasio. Así podrás avanzar con mayor seguridad.