Un triatlón es en realidad una disciplina que contempla tres tipos de deportes en una: por un lado, la natación; por otro, el ciclismo; y, finalmente, la carrera a pie. Por eso, llevar a cabo un entrenamiento de triatlón es muy importante para estar al 100% en cada uno de los ejercicios que se llevan a cabo.
Pero, ¿cómo prepararse? ¿Cuál es el entrenamiento de triatlón más efectivo? Estas dudas, y muchas más, es lo que vas a encontrar a continuación ya que no solo te daremos consejos para llevarlo a cabo, sino también para prepararte y ejercicios con los que ejercitarte.
Preparación para cada carrera de triatlón
A la hora de entrenar para un tiatlón, necesitas realizar ejercicios para cada una de las pruebas. Por eso, aquí vamos a proponerte varios según la disciplina en la que quieras centrarte.
Ejercicios para preparar el ciclismo
En un triatlón, la parte de ciclismo es la que más tiempo requiere, y también en la que tendrás que llevar a cabo un entrenamiento más intenso para adaptarte y culminarla en el menor tiempo posible. Por eso, debes conocerla a fondo.
En general, hay dos distancias de esta disciplina, el sprint, que consta de hacer 20 kilómetro en un tiempo de entre 30 y 60 minutos; y el olímpico, donde tienes que hacer 40 kilómetros en bicicleta en un tiempo de entre una hora y hora y cuarenta y cinco minutos.
¿Cómo entrenar entonces? Si lo que haces es un sprint, debes entrenar para aguantar hora y media encima de la bicicleta a un ritmo rápido pero sin que te canses. Y para ello, te recomendamos un entrenamiento de triatlón de al menos dos días a la semana solo para el ciclismo. Pero, si donde vas a participar es en un triatlón olímpico, entonces lo mejor es que hagas 2-3 sesiones de ciclismo a la semana porque necesitas aguantar en la bicicleta, a una intensidad media (o incluso alta), al menos 2-3 horas para rendir bien en la prueba.
En este caso, los músculos más importantes, y los que tienes que fortalecer y utilizar, son los de las piernas y glúteos, por lo que opta también por compaginarlo con ejercicios de piernas y glúteos, como el remo, ejercicios sin máquinas (la comba, zancadas, sentadillas…) que combinarán a la perfección en este caso.
Entre los ejercicios que te proponemos en la bicicleta están sin duda, el entrenamiento HIIT, ya que alternar varias intensidades en periodos cortos de tiempo te ayudará conseguir un mejor resultado. Si además vas aumentando el tiempo para mantenerte en una intensidad media-alta, a la hora de presentarte en el triatlón lo tendrás más fácil para acabar de los primeros.
Ejercicios para preparar la natación
Si es tu primer triatlón, es normal que no sepas bien cómo afrontar esta prueba. Si hacerlo de una forma, de otra… Lo que debes tener en cuenta es dónde se celebra ese tipo de pruebas ya que no es lo mismo prepararte en una piscina cubierta, que en el mar, por ejemplo. De hecho, aunque no es obligatorio un entrenamiento de triatlón en aguas abiertas (en el mar), sí que es recomendable porque vas a rendir mejor a la hora de enfrentarte a la prueba.
Además, debes regir tu entreno en ejercicios enfocados a una modalidad de natación. De esta forma, serás un experto en un estilo, y ganarás rapidez y potencia en este, lo cual te vendrá genial a la hora de adelantar a los demás.
Normalmente, un entrenamiento de triatlón para natación se realiza en sesiones de entre 45 minutos y una hora. Y en ese tiempo debes recorrer entre 1800 y 3000m. ¿Qué quiere decir? Que para ser «bueno» en la prueba debes nadar a un ritmo de 1:40-45 cada 100m. Si nadas más rápido, llegarás antes. Pero no es fácil conseguirlo. Por eso es necesario enfocarte en la prueba para acortar lo máximo posible el tiempo que tardas en recorrer la distancia.
Y hablando de entrenos, ¿qué ejercicios son los más adecuados? Por un lado, el calentamiento, ya que necesitas preparar a tu cuerpo para una sesión de media y alta intensidad. Este entrenamiento puede consistir en nadar en dos o tres estilos de natación en series de 100. A continuación, tienes que aumentar el ritmo; esto normalmente se consigue enfocándose en un estilo (o hacer dos estilos solo) y hacer las series en el menor tiempo posible.
El objetivo de los ejercicios de triatlón para la prueba de natación es ejercitar los músculos, en este caso de los brazos y piernas sobre todo, ya que son los que vas a necesitar, junto con los pectorales. La respiración es importante para superar fácilmente esta disciplina.
Ejercicios para preparar la carrera
Finalmente tenemos los ejercicios para preparar la carrera. Esta es quizá de las más sencillas porque solo es correr. Y eso puedes ejercitarlo fácilmente si te dedicas varios días a la semana a ir cogiendo ritmo. Para que te hagas una idea, un triatlón de sprint, que suele ser de los más fácil, se puede preparar en tan solo 12 semanas. Y hablamos para una persona principiante. De todos los plannings que debes hacer, la carrera es la que menos importancia se le da. Pero eso no significa que haya que descuidarla.
En este caso, los músculos que más necesitarás serán los de tus piernas (es decir, todo el tren inferior). Así que si solo te dedicas a correr no estará mal; pero si además lo combinas con ejercicios de fuerza en esa zona, conseguirás mejores resultados.
¿Y qué ejercicios puedes realizar? Uno de los mejores son los entrenamientos en cuestas. El correr en lugares donde tengas varias pendientes, longitudes cortas y largas, etc. te beneficiará. De hecho, en estas debes trabajar al menos durante 100 metros, tratando de subirlas de manera intensa y recuperándote cuando las bajes. Otro que también te ayudará son las carreras con resistencia que ayudan a fortalecer los músculos. Estas sí requieren de una ayuda ya que consisten en arrastrar peso o bien a una persona.
Por supuesto, aquellos que implican máquinas, como el remo, bicicleta, cinta de andar son también de los más aconsejables, sobre todo si llevas a cabo en ellos ejercicios de alta intensidad para aumentar tu capacidad de resistencia y fuerza.
Consejos para entrenar para un triatlón
Ahora que has visto cada una de las pruebas, toca el turno de hacer un balance general del triatlón. Y es que debes tener en cuenta una serie de consejos para que el entrenamiento de triatlón sea efectivo y obtengas resultados:
- Empieza flojo y ve subiendo la intensidad. No puedes presentar en la primera semana de entrenamiento pasar de 0 a 100 en cuestión de días. Además de que puedes provocarte lesiones, harás que el cuerpo llegue agotado al triatlón y que no rinda como debe. Por tanto, trata de variar siempre con entrenamientos a intensidades bajas, medias y altas.
- No descuides ni la alimentación ni el descanso. No vas a conseguir nada si te «matas» a hacer ejercicio para prepararte, al contrario. En un momento dado vas a acabar con una lesión que puede ser grave. Por eso, intenta marcarte descansos, y seguir una buena alimentación para compaginarlo todo con el ejercicio. No porque entrenes más que otros vas a ser mejor si no te ocupas de otras necesidades de tu cuerpo.
- Varía el lugar donde te entrenes. No estés siempre en tu casa, o en el gimnasio. Es importante que también salgas al aire libre porque notarás la diferencia (y el hecho de entrenar en diferentes lugares te curtirá mucho más).
Ahora que tienes claro el entrenamiento de triatlón que debes seguir, es hora de ponerte en marcha con él. Recuerda que no debes centrarte solo en ejercicios basados en las disciplinas, sino que llevar a cabo un entrenamiento de pesas para triatlón, o uno de musculación para triatlón, te aportará un plus (en el sentido en que fortalecerás los músculos que más interesan).
El tiempo medio de un deportista para prepararse un triatlón dependerá de su forma física. Esto quiere decir que si eres ducho en el ejercicio, podrías estar listo en unas 10-12 semanas; en cambio, sin tener forma, requerirás más tiempo para conseguirlo.