Cuando practicas algún deporte, sabes que no solo vas a conseguir perder grasa corporal y transformarla en músculo, también conseguirás definir la silueta y que este esté más estilizada, además de ganar en musculación. Sin embargo, para conseguirlo no basta con el ejercicio, también es necesaria una dieta de musculación y definición. Esta alimentación se basa en el consumo de productos (alimentos y bebidas) que ayudan a definir los músculos y a conseguir un efecto más efectivo en ellos. Y eso es de lo que hoy queremos hablarte. Porque necesitas saber qué necesitan tus músculos, seas hombre o mujer, o bien vegano. ¿Estás preparado?
¿Qué comer para marcar los músculos rápidamente?
Todo el mundo, cuando empieza una dieta de musculación y definición, quiere, en poco tiempo, ser capaz de marcar músculos rápidamente. Pero lo cierto es que no es tan fácil. Dentro de la dieta, hay que saber qué comer (y qué no) para obtener ese resultado esperando.
Por eso, aquí van algunas claves importantes a tener en cuenta:
- Controla las calorías que tomas. Tanto un hombre como una mujer debe saber cuáles son las calorías que debe consumir a diario. Si no llegas al mínimo, tu cuerpo puede retener y no bajarás de peso, ni tampoco conseguirás músculo; y si te pasas, acabarás engordando. Por eso es importante saber las calorías que se ingieren.
- Aumenta el consumo de proteínas. No solo eso, sino que también es recomendable que bajes los carbohidratos y, sobre todo, las grasas. En cuanto a las proteínas, se necesita una media de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por su parte, los carbohidratos estarán en 1-1,5 gramos por cada kilogramo de peso. Finalmente, las grasas han de ser mínimas, y a ser posible de las saludables.
- Ejercicio de musculación… pero también de resistencia. A la hora de hacer ejercicio, no te centres solo en aquellos entrenamientos que buscan conseguir músculo. Hay que combinar ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos, para tener más resistencia…
- No te desesperes. Los resultados no van a verse de la noche a la mañana; es necesario que tengas paciencia porque, cuando menos te lo esperes, lo verás.
- Hidrátate. El agua es importante, y debes mantener una buena hidratación durante todo el día. Eso sí, no te pases de 3 litros diarios, ya que todo el exceso, hará que tu cuerpo se deshidrate.
- Descansa. ¿Cómo vas a tener un buen día si no duermes bien? Esto es importante. Debes conseguir dormir al menos 8 horas para estar en plena forma. De lo contrario, tu cuerpo se resentirá y no verás los resultados fácilmente.
Plan de definición muscular: encuentra el tuyo
A modo práctico, a continuación te dejamos una dieta para mujeres, una para hombres y otra para veganos.
Dieta definición muscular mujeres
En el caso de las mujeres, has de saber que la grasa corporal de las mujeres es mayor que los hombres, y eso implica que tardan más tiempo en adelgazar. Por eso a la hora de plantear una dieta para musculación y definición, hay que tener en cuenta los nutrientes que necesita. En concreto:
- Hay que tomar una alimentación rica en carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, las proporciones son diferentes que los hombres. Hablamos de 35% de carbohidratos, 35% de proteínas y 30% de grasas.
- Ejercicio. Una dieta fitness para definir no sirve si, además de la comida, no se realizan ejercicios y deportes que ayuden a mejorar los músculos.
- Evita la sal, las grasas saturadas, el azúcar…
- Aumenta el número de comidas. En el caso de las mujeres, comer menos, pero más veces al día, es la clave para que el cuerpo no retenga todo lo que come.
Dieta definición muscular hombres
Para los hombres, la dieta para volumen y definición muscular es algo diferente a la anterior. En concreto, hablamos de:
- Variar el consumo de nutrientes de tal forma que se obtenga un 35% de carbohidratos, un 30% de grasas y otro 35% de proteínas.
- Los hombres deben comer al menos 3 veces al día, aunque si es más, mucho mejor. De esta manera se evita tener hambre o que el cuerpo se acostumbre a no perder peso.
- Ejercicio semanal. Es la clave para conseguir quemar grasa, además de transformarla en músculo. No solo hay que utilizar ejercicios de cardio, sino también de musculación.
Dieta de musculación y definición vegana
En el caso de una dieta de musculación y definición vegana, los alimentos que se consumen no son los mismos que para una persona que come carne y otros alimentos (que los veganos no prueban). Sin embargo, para obtener las proteínas completas que necesitan, sí pueden aumentar el consumo de grano, legumbres, vegetales, semillas y frutos secos. Además, también existen algunos suplementos que pueden dar un mayor aporte de nutrientes, sobre todo para una primera fase del entreno.
En general, una dieta para musculación y definición vegana debe contener grasas, carbohidratos y proteínas en la misma proporción según se sea hombre o mujer, solo cambiarán el tipo de alimentos a ingerir.
Como ves, cada cuerpo es diferente y es necesario aprender a conocer qué es lo que necesita ingerirse en cada momento según el objetivo que te hayas marcado. Así, si lo que quieres es marcar músculos y definir tu silueta, estos son los mejores consejos que puedes seguir.
Pero, sobre todo, debes tener en cuenta que una dieta de musculación y definición debe ser constante en el tiempo además de acompañarla con ejercicios que ayuden a fortalecer tu musculatura y a que esta se vea bien cuidada siempre. Es la clave para tener éxito en el plan que te hayas marcado.